【筋トレで筋肉がなかなかつかない人が見直すポイント】

こんにちは。あや郎です。

写真はフリー素材です。笑

今日の日中、友人と会ったんですけど、違うジムに通っている同志なんですね。

友人は男性なんですけど、彼はもう半年以上ジムに通っているものの、筋肉が増えないと悩んでいました。

というのも、ジム通いはじめの頃は引き締まった感じがして嬉しかったらしいですが、週3以上のペースで通っているのに、それ以降はなかなか体型の変化が無いそうです。

まず、メニューを聞きました。

筋トレ5種目(筋肉痛は来ない)

ランニング1時間

この、筋トレ5種目を連日同じメニューで取り組んでいたそうです。

これ聞いて思いました。

アウトです。

ダイエットには最高のメニューです。

...が！これでは痩せる一方なんです。

まず、筋トレは8回〜10回で限界がくる位の負荷で、3セットです。そして戻すときも時間をかけてゆっくり(できれば4秒かけて)。

これで筋肉痛がくるはず！

彼は軽めの負荷で、沢山数をこなしていたんですね。

これだと、細くなりたい女性などには適した方法ですが、有酸素運動になってしまって筋肉も脂肪も燃焼されちゃいます。

負荷が強い運動をした時も、強度が弱めの運動をした時も、同じように筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーとなります。このとき身体は、修復作業に入ります。アミノ酸などにより、筋肉を回復させるんです(超回復)。この超回復の力。なんと強度が弱めの運動をした際には、あまり作用しないらしいんです。

つまり、脂肪だけ減ってくれるなら良いんですけど、軽めの負荷で有酸素運動をすると、筋肉も細くなります。

どういう体型を目指すかによりますが、筋肉をつけたい人は、負荷強め(＝10回位が限度)のトレーニングが良いと思います。

つぎに気になったのが、5種目を毎回やっているということ！

友人は、同じ部位を毎日やっているとのこと...。

確かに、運動って聞くと毎日継続することが大切な感じもしますが、筋トレは結構休める時間も考えた方が良かったりします。

なぜなら、さっきも少し書きましたが、超回復の期間があるから！

筋肉って、筋トレで、というよりも、その後の栄養、休養によって成長するんです。

つまり、筋トレで傷ついた繊維や毛細血管(筋肉痛のメカニズムには諸説あります)が回復する期間を超回復と呼ぶのですが、この超回復の期間。ここできちんと食事をしたり休んだりしないと、筋肉は育ちません。

そう。超回復の間はしっかり筋肉を休ませてあげなければならないのです。

毎日ジムに行くのであれば、

「昨日は胸と肩をやったから休もう。今日は脚をトレーニングしよう。」

なんて具合にコントロールすると良いと思います。

友人は同じ5種目を毎回やってると言ってましたが、週3〜4で通ってるそうなので、この場合15種目ぐらいを1週間かけてやるのが良いかもしれないです。

そして最後に、友人のトレーニングで気になったポイント...それは、1時間のランニング。

10キロぐらい余裕で走ってるそうです。

これもですね、筋肉をつけたいのであれば、ここまで走らない方が良いかな〜。

走るのが好きな人に「走るな」なんて言いたくないよ...。でも、先述の通り、有酸素運動は細くなってしまうんだよ...。

いま週4で走ってるところを週2にするとか、走る時間を短くするだけでも違うかも。

これも、細くなるのが目的なら、とても素晴らしいメニューなんです。

でも友人の「筋肉をつけたい」という目的の為には、

1、筋トレの負荷を強める

2、連日同じ部位をトレーニングしない

3、有酸素運動は控えめに

この辺を改善すると良いと思います。

そして、沢山食べよう！

食べないで運動すると、筋肉分解されちゃうよ！運動後も、超回復できないよ！

...と、人に言えるように私も頑張りまーす( *'3`)ﾉ