あや郎の筋トレブログ

ライターやってますー!ボディメイク目的の筋トレをしているので、その過程を記事にしています!

【筋トレ近況報告(開始から2ヶ月経過】

こんにちは。あや郎です。


なんか、最近は気になった事を調べた記事が続いていて、筋トレのその後を書いていませんでした。


なぜなら、やること(食事、家事、風呂など)やったら、睡魔に負けて即死していたからです。


...筋トレサボってたわけではなく、写真撮る体力が残ってなかった...。

2週間ぐらい空けてもそんな変わんないっしょ!っていうのも正直ありましたごめんなさい!!!


でねでね。最近筋肉ついてきた気がするの。

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いつも、健康番組のBefore写真みたいなポーズだけど。たまにはこういうのも撮ってみた!


最近、脚とお尻が引き締まってきて、パツパツのスキニーとかタイツを履くスタイルが好きになった!


腹筋は割れてきたけど、普段は見えないからね。割れることより、くびれを作ることを意識し始めました。


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プリケツ。2ヶ月前は、痩せてはいたけどもっとお尻の位置が低いというか、若干垂れてた。

私は昔からお尻だけ(胸も欲しい)は大きいと言われ続けてきた。おばちゃんとかに「安産型ね〜」なんて言われることもしばしば。当時はディスられてんだかよくわからなかった...。


それくらい元々ケツデカの素質はあったので、ここから更にきちんと土台(筋肉)を作ってあげればボリュームのある引き締まった脚〜お尻のラインになるんじゃないかなと思います。


イメージはリオのカーニバル


日本人は、痩せてる=スタイル良いっていうイメージが強いけど、海外の人からみると、体型ペラペラやんけ。って思われてるらしいよ。(そもそも骨格や筋肉のつき方が違うんだけど。)


身長はどうしようもないけど、筋トレでカバーできる部分はしたいところ。


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意外と正面から見てもあまり変化がない気がする。だから、こんな肩ついてるってわからなかった。笑


逆にこの角度から見て、お尻はまだまだだな〜。


今日、新たにヒップスラストを覚えたので、これから頑張ってやっていこうと思います!!


昨日は脚とお尻の日でした。今日は肩と背中やるぞ〜!!



筋トレ後のお風呂が好き。でも冷やすor温めるどちらが正解?

こんにちは。あや郎です。


私は、ジムで極限まで自分を追い込んで(唇や鍛えた部位が痺れてくるぐらい←やり過ぎ。笑)プロテイン飲んで、併設のお風呂やサウナに入ってのんびりするのが好きです。


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特に筋トレ後って落ち着くと結構冷えた感じがするので、お風呂やサウナで、疲労した身体が芯からジワジワと温まっていく感じは本当に至福の時です。


でも、運動した後って「アイシング」するって聞いたことありませんか?

つまりは「冷やす」ということ。


えー、私めっちゃ温めてたじゃん!

間違ってたのかなー。


って心配になったので、調べてみたよ。


そしたら

①トレ後はぬるま湯なら入って大丈夫

②自分の平熱+1.5℃でヒートショックプロテインを生み出す

③筋トレ後に冷やすと、筋肉が肥大しにくくなる

④温め(熱)すぎると身体の回復を阻害する


こんなことが言われていました。



意外や意外。アイシングしなくてよかったのね!!

筋肥大するには、適度に(平熱+1.5℃)温める方が効果があるみたい。


捻挫など明らかな「怪我」や、「抑えたい炎症」があったり「スポーツはするけど筋肥大はしなくていい。それより明日に疲労を残したくない。」なんて場合には即座に冷やすべきですが、


【筋肉を肥大させたい】場合には冷やさずぬるま湯程度で温めるのが良いです。

そうすることで、「ヒートショックプロテイン」という、傷んだ細胞を修復する働きを持つタンパク質が作られるのです。


また、筋トレ後に水風呂に入るか、10分程軽い有酸素運動をするかで被験者を2グループに分けて比較をして、後者のグループの方が筋肉の増加が見られたという結果もありました。

このように、筋トレ後に軽い有酸素運動をすることを「アクティブリカバリー」と言います。


つまり、筋トレ後はぬるま湯で温めるか、軽い有酸素運動をすると、筋トレの効果をより発揮できるそう。


血行を良くすることが大事なんですね。

この記事で紹介したのは、筋肉痛とは筋繊維が傷む(炎症)ことで起きるものなので、アイシングなどで筋肉の炎症を抑えてしまうと、筋肉が肥大しにくくなってしまうという考え方。


(かえってあまり温めすぎると、身体の回復を阻害することになってしまうので注意だよ!!)


...筋トレ後もお風呂大丈夫でよかったー!今後は、筋トレ後はもう少しぬるめのお湯に浸かってのんびり温まることにします。




【筋トレ=野菜はブロッコリーが最強ってよく聞くけどなんで?理由をちゃんと調べてみた】

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こんにちは。ブロッコリーです。


...あや郎です。


最近ブロッコリーよく食べてます。


なぜなら、筋トレしてる人がみんな食べてるから!!!


でもどうして?

野菜ってあんなに色々あるのに、なんでそんな取り憑かれたようにブロッコリーばっかり食べるの?


って疑問に思ってました。


でも自分も筋トレしてブロッコリー食べる側になってよーくわかりました。


【栄養豊富】

【筋肉に良いホルモンの作用が期待できる】

【調理が楽】

【おいしい】


こんな感じです。以下詳しく書いていきますー!


【栄養豊富】

ブロッコリーはタンパク質豊富と言われていますが、実はタンパク質含有量だけであれば、トウモロコシやアスパラガス、枝豆などの方がタンパク質、多いんです。


ええー!びっくりですよね。


なので、筋肉弁当作ってる方で、ブロッコリーをタンパク質目的に入れてた人は、飽きたらたまにはトウモロコシとかアスパラガスとか入れてみてもいいかもしれませんね。(例えばトウモロコシ100gあたりタンパク質6g)


でもね、ブロッコリーの100gあたりタンパク質4.3gっていうのも多い方よ。


しかもその上、ブロッコリーは他にも色々な栄養が豊富。


まず、免疫力upのビタミンC。そしてタンパク質の代謝を促すビタミンB群。ミネラル(骨や血の素になったり、体調維持に必要不可欠)も豊富。βカロチンや食物繊維なんかも入っています。


あと、ブロッコリー(アブラナ科)にはトレーニーにとって、他の野菜たちと一線を画す兵器があるんですよ。


【筋肉に良いホルモンの作用が期待できる】

コレですコレ。アブラナ科の野菜に含まれるとされているインドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」。


え?なに?急に難しくなった!(笑)...名前は覚えなくて大丈夫です。


これらの物質には、エストロゲン(女性ホルモンの一種)の働きを弱める作用があります。

つまり、テストステロン(男性ホルモン)の方が優勢になるんですね。


(あれ?もしかしてオッパイには良くないのかなぁ、。と心配する私。)


まあ、多少なら大丈夫です。たぶん。


ほんで、テストステロンっていうのは、筋肉つけたい人はみんな増やしたいと思っているホルモンです。

筋肉がつきやすくなるホルモンです。


そう。ブロッコリーには、ホルモンレベルで筋肉の増加が期待できるということなんです。


(ちなみに、インドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」はアブラナ科の野菜に含まれるということなので、色々な野菜(キャベツ、カブ、白菜など)から摂取できるみたい。


【調理が楽】

ここまで、タンパク質豊富な野菜は他にもあるよ〜。インドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」は他の野菜にも含まれてるよ〜。なんて書きましたが、ブロッコリーが優秀な点というのは、総合力。


タンパク質含有量、豊富な栄養、テストステロンを増やしてくれる。これらがバランス良く備わっている。


更になんと、それに加えて調理が楽なんです。


私の場合、水溶性ビタミン等が水に溶け出すのがもったいないので、レンジでチンしています。


ラップして、600wで2分がオススメ。


そして、塩を少しだけパラパラかける。


以上です!


これだけで美味しいんです。


大根やほうれん草、キャベツを美味しく食べようと思ったら、もう少し手間がかかりますよね。


あと、お弁当にも入れやすい!



★★ブロッコリーはなんだかんだ年中買えるし、調理が楽。塩振って添えるだけでイイカンジになる。そして筋肉に良い要素がバランスよく備わっている。

このわかりやすさが愛される理由なのかもしれません。★★


【チョコレート味でいちばん好きなSAVASのプロテイン】

こんにちは。あや郎です。


みなさん、プロテインって飲んでますか?


最近は筋トレをするマッチョだけでなく、ダイエッターさんや、美容や健康の為に飲む方も増えています。


もちろん、私も飲んでます。


筋トレはじめて気付いたらもう2ヶ月。


この期間にプロテイン、色々飲みました。


美味しいもの、飲みやすいもの、もうこれは二度と飲みたくないと思ったものもあります。


オススメは沢山あるのですが、チョコレート味で断トツ好きなのがこれ!


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SAVASホエイプロテインです。


ポイントは

◼︎水に溶けても粉っぽくない

◼︎糖質やタンパク質の代謝を助けるビタミンB群が含まれている

◼︎とにかく味が美味しい


あの明治さんが作ってるSAVAS。そりゃ美味しいです。


レーニング直後だと、お水で溶かして飲む方が吸収が早いのでそっちの方が良いですが、個人的には牛乳で割って飲むのが好きです。


あと、2スクープで1食分とされていますが、これだとタンパク質量が14g、エネルギーが83Kcal。もうちょっと欲しいです。

なので私は、3スクープ飲んでます。


タンパク質は1回20gぐらいまで、身体で消化吸収できるそうですよ!


1,050gで5,562円。Amazonとかで買うともっと安いみたい。



アフィリやってないけど、URL貼っときます。これを機にアフィリやろうかな。


ちょっと高めだけど、とっても美味しいから、チョコレート好きはぜひお試しあれ〜!




【チンニングとディップスで上半身を鍛える!】

こんにちは。あや郎です。


筋トレ開始当初からみんなに言われ続けてきたこと。それは-「上半身がペラペラ」ということ。


そうなんです。私、上半身ガリガリだったんです。

あばら骨とか浮いちゃう系。


鎖骨美人とか思わせぶりなこと言って、ほんとはガリガリだってディスってるよね?って心の中では卑屈になってました。


だって力入れて窪ませると、鎖骨にゆで卵入ったもんね。


ほんでみなさんご存知(?)一念発起デブ活からの〜筋トレ開始。


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まだまだですが、1ヶ月と3週でだいぶ見られる感じになってきました。


「まだまだ」っていうのは、これから私がどんどんゴリラ化していく訳ではないのでご安心ください...。


最近、TwitterのDMや友達からLINEにて、ブログみたけど、なんか麻痺してやばい方向にいこうとしてない!?


って心配されてます、。


やばい方向って言うと、色んなジャンルで活躍されてる色んなbodyの方に失礼なのですが、


私はどっちかっていうと、万人ウケする方面のフィットネスボディを目指してます。


ガリガリだった私が、太ろうと思っても思うように肉がつかず、じゃあ筋トレでボディメイクを頑張ろう!と、ジム通いがスタートした訳ですから...。


ただ、周りがマッチョすぎて若干麻痺してる可能性はあります。


いや、目が肥えてきたんです...そういうことにしときます。




さて、本題に移りますが、私は懸垂ができません!(T_T)


なので、アシストチンニングをやっています。ついでに同じマシーンでできる、アシストディップスをやり、そして追い込みの、膝をつくシートで腕立てをしています。


【アシストチンニング】では主に背中

【アシストディップス】では主に肩・腕

シートを使った【腕立て】では主に胸・腕


が、鍛えられます。


この3つを各10回ずつで1セットとしているので、この一連の流れで背中・胸・肩・腕が鍛えられます。(3.4セットやってます。)


基本的には「今日は腕の日」「今日は肩の日」等と分けていますが、こうやって複合的にできるやつは、ついでに色々できてラッキーぐらいに思ってやっちゃってます。




ほんで比較写真もあります。

デン。

(Before写真で髪を下ろしてたのが致命的ですが、お許しを〜...。)


【2018.8.31】

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はじめてこのアシストクランチをやったときの写真。

腕が伸びてるときの感じが情けないです。

骨が浮いてるし。フォーム悪いし。

上まで上がったときの写真は、広背筋もムキってした感じがして、おおー。私もともといい感じなんじゃね?と当時は思ってしまいましたが、たぶん今までやってきたスポーツ(バレーボールとかサーフィンとか、ヨガ)なんかで土台がちょっとだけできてたんでしょうか。(っていうかこれが普通なのかも。)


【2018.10.23】

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1ヶ月と3週間が経過しました。

(ちなみにこの時は忘れちゃったけど、リストストラップつけてやってます。)


Before写真で浮かれてましたが、やっぱりちゃんと鍛えるのとやらないのでは違います。

そんなに筋肥大はしていないけど、ぱっと見の印象は変わった気がする。


実はBefore写真の方が、体脂肪率低いんですよ。なのに、なんかボテッ、フニャッ、ヘナッとした雰囲気。


対してAfterは、引き締まった感じ。


わかりずらいけど、腰回りもスッキリしたんじゃないかな?


いや〜、よかった。全然変わってなかったら、流石にモチベーション下がるよー。


これでまた、今後も頑張れそう!







【マッチョのタンクトップのチラリズムが気になる】

こんにちは。あや郎です。


ジムに通ってる方。たまに見かけませんか?


キワキワのタンクトップ着てる人。っていうかもう見えてるよ。

ビーチク。


あれは、いったい何を隠しているんだろうか。


全然いいのよ!!誰にも迷惑かけてないし!!服装・表現の自由だし!!


でもジム友達とかがそれ着てきて、会話の最中も乳首がこんにちはさようならしてたら、なんか気になるよね。


やっぱ、マッチョ達には肩も背中も胸も露わになるあのキワキワのタンクトップが魅力的なのかね。


レーニングで物凄い形相で追い込んでるとき、ふと見るとビーチクが半分だけ出てたときはもう全身の力が抜けました。


「ハッキリしろよ!乳首!」って思ったもん。


...いつもそんな目で見てる訳じゃないよ!!!


でもやっぱり、たまにふと視界に入るんですよ。


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こうやって普通に見てもなんとも思わない。


が、あのキワキワのタンクトップだと、「え?見ていいの?だめなの?」ってなんか見ちゃダメなのかな...?って思えてくるから不思議。


もう考えないようにしよう。





【牛レバー、豚レバー、鶏レバー成分を比較してみた】

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こんにちは。レバー大好きあや郎です。


筋トレはじめてから、お肉を食べる機会が増えたんですが、中でも最近はもっぱらレバーにハマってます。


タレはもちろん、塩とか塩レモンで食べるのも美味しいですよねー。


バーを食べると、なんか血が増えた感じがして元気になります(笑)

しかもレバーって、低カロリー低脂質で高タンパク!!


中でも特筆すべき点は、鉄分とビタミンAがとっても豊富だということ!

動物性の鉄分を「ヘム鉄」といいますが、このヘム鉄!とても身体に吸収されやすい優秀な鉄分なんです。(植物由来の「非ヘム鉄」の体内吸収率は10〜60%、対して動物由来の「ヘム鉄」は90%)

ビタミンAは、皮膚や喉、鼻、内臓の粘膜などを正常に保つ働きがあります。

(ただし、ビタミンA豊富なレバーを食べ過ぎるとビタミンA過剰症になる恐れもあるので、摂りすぎには注意!)


でも、これってレバー全体のイメージですよね。牛豚鶏レバーの違いってなんだろう?(もちろん食感の違いはわかるよ?笑)と思ったので、調べてみました!


☆牛豚鶏のレバーの栄養価の比較☆(100gあたり)


【牛】131kcal、脂質3.7g、タンパク質20g、鉄4mg


【豚】128kcal、脂質3.4g、タンパク質20.4g、鉄13mg


【鶏】111kcal、脂質3.1g、タンパク質18.9g、鉄9mg


どれもヘルシーです。

☆脂質多めでまろやか。味で選ぶなら牛レバー。タンパク質、赤血球、神経細胞などの合成に関わるとされるビタミンB12が含まれている。

疲労回復や新陳代謝を促してくれるビタミンB群が豊富なのは豚レバー

☆美容にも良いとされる成分(葉酸ビタミンB1、ビオチンなど)が豊富なのは鶏レバー。いちばんヘルシー。




疲れてたら豚、筋肉つけたかったら牛、美肌になりたかったら鶏...かな?


にしても、牛レバーの鉄の少なさに私はびっくりしましたよ。

ただ、鉄自体は牛レバーは少ないけど、貧血のときビタミンB12はとっても良いらしいよ!


焼き肉で迷ったとき、思いだしてみてー!!