あや郎のブログ

ライターやってますー!趣味は運動と街探索。

【筋トレで筋肉がなかなかつかない人が見直すポイント】

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こんにちは。あや郎です。


写真はフリー素材です。笑


今日の日中、友人と会ったんですけど、違うジムに通っている同志なんですね。


友人は男性なんですけど、彼はもう半年以上ジムに通っているものの、筋肉が増えないと悩んでいました。


というのも、ジム通いはじめの頃は引き締まった感じがして嬉しかったらしいですが、週3以上のペースで通っているのに、それ以降はなかなか体型の変化が無いそうです。


まず、メニューを聞きました。


筋トレ5種目(筋肉痛は来ない)

ランニング1時間


この、筋トレ5種目を連日同じメニューで取り組んでいたそうです。


これ聞いて思いました。


アウトです。


ダイエットには最高のメニューです。


...が!これでは痩せる一方なんです。


まず、筋トレは8回〜10回で限界がくる位の負荷で、3セットです。そして戻すときも時間をかけてゆっくり(できれば4秒かけて)。

これで筋肉痛がくるはず!


彼は軽めの負荷で、沢山数をこなしていたんですね。


これだと、細くなりたい女性などには適した方法ですが、有酸素運動になってしまって筋肉も脂肪も燃焼されちゃいます。


負荷が強い運動をした時も、強度が弱めの運動をした時も、同じように筋肉のタンパク質が分解されてエネルギーとなります。このとき身体は、修復作業に入ります。アミノ酸などにより、筋肉を回復させるんです(超回復)。この超回復の力。なんと強度が弱めの運動をした際には、あまり作用しないらしいんです。



つまり、脂肪だけ減ってくれるなら良いんですけど、軽めの負荷で有酸素運動をすると、筋肉も細くなります。


どういう体型を目指すかによりますが、筋肉をつけたい人は、負荷強め(=10回位が限度)のトレーニングが良いと思います。


つぎに気になったのが、5種目を毎回やっているということ!


友人は、同じ部位を毎日やっているとのこと...。


確かに、運動って聞くと毎日継続することが大切な感じもしますが、筋トレは結構休める時間も考えた方が良かったりします。


なぜなら、さっきも少し書きましたが、超回復の期間があるから!


筋肉って、筋トレで、というよりも、その後の栄養、休養によって成長するんです。


つまり、筋トレで傷ついた繊維や毛細血管(筋肉痛のメカニズムには諸説あります)が回復する期間を超回復と呼ぶのですが、この超回復の期間。ここできちんと食事をしたり休んだりしないと、筋肉は育ちません。


そう。超回復の間はしっかり筋肉を休ませてあげなければならないのです。


毎日ジムに行くのであれば、

「昨日は胸と肩をやったから休もう。今日は脚をトレーニングしよう。」


なんて具合にコントロールすると良いと思います。


友人は同じ5種目を毎回やってると言ってましたが、週3〜4で通ってるそうなので、この場合15種目ぐらいを1週間かけてやるのが良いかもしれないです。


そして最後に、友人のトレーニングで気になったポイント...それは、1時間のランニング。


10キロぐらい余裕で走ってるそうです。


これもですね、筋肉をつけたいのであれば、ここまで走らない方が良いかな〜。


走るのが好きな人に「走るな」なんて言いたくないよ...。でも、先述の通り、有酸素運動は細くなってしまうんだよ...。


いま週4で走ってるところを週2にするとか、走る時間を短くするだけでも違うかも。


これも、細くなるのが目的なら、とても素晴らしいメニューなんです。


でも友人の「筋肉をつけたい」という目的の為には、

1、筋トレの負荷を強める

2、連日同じ部位をトレーニングしない

3、有酸素運動は控えめに


この辺を改善すると良いと思います。


そして、沢山食べよう!

食べないで運動すると、筋肉分解されちゃうよ!運動後も、超回復できないよ!


...と、人に言えるように私も頑張りまーす( *'3`)ノ



【筋トレ比較写真 開始から2週間】

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どや!!!


...って、客観的にみると、華奢な女の子ボディはいちばん左なのかな?


こんにちは。あや郎です。


...とはいいつつ、今の体型の変化がとっても楽しいです!


個人的には程よく筋肉ついたボディにしたいので、順調順調〜!


姿勢も良くなってきてます。


そして、目に見える変化として一番見てほしいのが、O脚の改善!


整体に行っても、O脚改善グッズを使っても、テレビで観たO脚改善ストレッチをやっても、ぜんぜん治らなかったのに。


ぶっちゃけ、O脚のことはなんにも考えていなかったので、めちゃくちゃ驚いています。


なぜO脚がここまで改善したのか。それは私の場合、内転筋と臀部の筋肉を鍛えたこと。そして、股関節のストレッチを横に広げる開脚だけでなく、縦方向の開脚や、前屈、臀部が伸びるストレッチなども取り入れるようにしたことが大きな理由だと思います。


股関節の可動領域を広げて、今までアンバランスだった脚の筋肉を整えることで、正しい歩き方が自然とできるようになってきたようです。


肩周りや太腿など、いままであまりやってこなかった筋肉も、積極的にストレッチしました。


そして筋トレ、休養、食事。


段々と身体の土台ができてきたような気がします。


ちなみに、体重は写真の左から

49kg→48.5kg→49.5kg


となっています。


パッと見では真ん中が一番痩せててスマートな印象を受けます。


右の写真は、体重(脂肪も)が増えたことで、ちょっと太った感じがします。


でも、今は筋肉つけるためにも多少はデブってもいいかなと思って気楽にやってます。


あと、O脚が改善して脚の隙間が減ったことで、脚が短くなったように見えてますが、コレに限っては錯覚ですからね!笑


そして、よくよくパーツごとに見ていただきたい!ただ太っただけじゃないんです。


特に腹筋!うっすらラインが出てきたかな。今後が楽しみです。


あと、肩周りとお尻ら辺も、筋肉つけることでボリュームが出てきた感じがします。


ゴツくならず、柔らかい雰囲気を残して、筋肉もつけたい。

そう。欲張りなんですわたし。


...また、今週も頑張ります!





【マシンクランチめっちゃイイ!初めての腹直筋加重トレ】

こんにちは。あや郎です。


私、ジムで色々な器具を試してきましたが、腹筋に限っては足を引っ掛けて角度を調整する自重トレーニングの台(名前わかんない...)しか知りませんでした。


あれ、私もともと腹筋が強いのもあってか、一番キツい角度でやってもなかなか筋肉痛がこなかったんですよね。

きてもほんのちょっとだけ。


それがですね...今日、発見したんですよ!加重して行う腹筋トレマシーンを!


(普段、私が通っているジムに普通に置いてあるんですけど、ぜんぜん気づかなかった...。)


それでね、今日初めてやったマシンクランチの感想は...

めっちゃイイです!


筋肥大させず身体を引き締めたい人は20回以上で限界がくるトレーニングが効果的と言われていますが、私は腹筋ムキムキに(笑)したいので10回で限界×3セットを初動負荷、中間、終動負荷の3箇所(セッティングを変えると、キツくなるタイミングや位置が変わります)計9セットやりました。


この10回で限界になる負荷をかけるって、なかなかマシーンを使わないと難しいですよね。


マシンクランチでは初動負荷だと腹直筋の上部、中間だと真ん中ら辺。終動負荷だと腹直筋の下部がすんごい効くんですけど、もう「何これ〜!」って感じでした。


こんなピンポイントでキツめの負荷をかけられる!普段の腹筋とは大違い!


そしてキタキタ。筋トレ5時間後にはじわじわと筋肉痛が。


で、翌朝には強めの筋肉痛。


腹直筋の上から下までしっかり筋肉痛になっていて感動しました。


今週も無事、すべての部位をトレーニングすることができました。ヤッター。


この三連休は、休養と栄養を沢山摂ろうと思います。







【私が筋肉つきやすいもう一つの理由はテストステロンにあるのかも】

【テストステロン】どこかで聞いたことあるかな?


筋トレ男子たちは知ってると思うけど、これは男性ホルモンの一種です。


ボディービルダーやスポーツ選手がドーピング打って増やしたがるアレです。


このテストステロンの量が多いと、筋肉がつきやすいと言われています。


女性より男性の方が筋肉がつきやすいのは、女性のテストステロンの分泌量が男性よりも少ないからです。

(女性の、男性ホルモンの分泌量は、男性の5〜10%程です。缶チューハイのアルコール度数程度しかありません。)


女性はどちらかというと、筋肉よりも脂肪がつきやすいですよね。


正常なホルモンバランスではそうなんです。


そうなんです...が、私は違うんですねー。


実は高校生の頃から、【多嚢胞性卵巣症候群】と診断されていて。

ザックリ言うと、卵巣で男性ホルモンを沢山作ってしまうんです。よって女性としての機能に色々と悪影響がでてきます。(排卵障害など)


体内の男性ホルモン量も増えるので、男性化の症状もあります。


私はあまり男性化(体毛がめっちゃ濃いとか)は見た目ではあまり感じなかったのですが、性格とか考え方は男性寄りだとよく言われます。恋愛対象は男性ですし、女性らしい服装もしますが、思考などにもホルモンは影響する様です。


で、本題ですが、私はその、筋肉を増強させると言われている【テストステロン】がもともと普通の女性に比べて多いんです。


だからなのか?側から見ていても、普通の女性よりも筋肉のつきが良いらしいです。


現在、多嚢胞性卵巣症候群を完全に治す方法はわかっていません。


私はずーっとこの病気と付き合っていかなければならないのかと憂鬱なところもありましたが、その反面大好きなスポーツや筋トレには良い作用もあるとわかって、ちょっと嬉しいです。笑


男性ホルモン多め女子、今日も筋トレ頑張ります〜。

【筋トレ比較写真 開始から1週間】

筋トレの比較写真!1週間だと変わり映えしないかな?と思ったけど、撮ってみたら意外と変化がありました!

 

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体型の変化(特に脂肪より筋肉)は短期間ではわかりにくいと言われていたので嬉しいな〜!
 
 
個人的には脚がシュッてして、O脚に改善の兆しが...。特に太ももが引き締まってふくらはぎの外側の張りが減ってる。そして頑張って鍛えてた肩の筋肉が、つ、ついとる!バルクアップで沢山食べているので、お腹は寸胴だけど...。
 
あと、背面も撮ってみたんだけど、なんか想像以上にムキムキになりかけてて笑った。ジム通い3週目でこれだから、あと2ヶ月ぐらいしたら結構凄くなってくるかな〜。
 

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先週ぐらいから筋肉の左右差に気をつける(左右別に動くマシーンを使ったり、左を意識してトレーニングした)ようにしていたので、なんとなくバランスも良くなってきたような気がする。

 

先週より肌が黒いのは、筋肉意識してマシーンで焼いたのではなく海に行ったからです。笑

 

そういえば、大半の友人は私のマッチョ化現象に引いてます。

でもやめる気は一切ないw


 

ちなみにジムは週2〜3ぐらい。ヨガは週1〜2で1時間。サーフィンも週1で2時間。全部、早起きして仕事前にできちゃう。移動は常にリュックでダッシュ。あとはお風呂上がりに柔軟体操。

 

あれ?こうやって書いてみると、私ってそんなに運動してないかな。

 

レーニングを全力でやって、あとは食事と休養。この一週間はこれをちゃんとやったから、良い結果を得られたのかも。

 

 

 

 

【ジム通いを始めて変わったこと】

こんにちは。あや郎です。

最近ジム通いをはじめたことを周囲に話すと、まず「何か変化はあった?」と訊かれます。

色々あるよ!

①よく眠れるようになった。
②痩せたねと言われるようになった。
③肩凝りなどが緩和された。
④冷えに悩まなくなった。
⑤怠さが消え身軽になった。
⑥ごはんが美味しい!
⑦なんとなく元気(明るく)なった。
⑧物欲がほぼ無くなった。
⑨お酒を飲まなくなった。

ざっとこんな感じ。

①よく眠れるようになった
これが一番凄いです。運動量が増えて、ごはんも沢山食べているからかな?
昔、運動部を引退したときに、炭水化物の量を減らした事があるんだけど、もう寝つきは悪いし睡眠の質も悪いしで大変でした。
逆に、食べる量を減らすと睡眠の質が良くなるっていう考え方もあるけど、体質かな?私はよく動いて、よく食べた方が自分に合ってると思いました。

②痩せた?と言われるようになった
体重は増えてるんですけど、これは筋肉なのかな?わからないけど、引き締まって見えるみたいで。よく痩せたねって言われます。

③肩凝りが緩和された
もう万年肩凝りで、ズーーーン。と沈むような嫌な感じが首や肩から鈍く響いていたのですが、だいぶよくなりました。ヨガをやっているのも大きいと思いますが、筋トレとの相乗効果?でめちゃめちゃ楽になりました。マッサージとか通いたいともあまり思わなくなりました。たまに銭湯の100円のマッサージ機やれば充分。

④冷えに悩まなくなった
冷房の部屋とかで、手足だけ冷えちゃうとか無くなりました!薄着でもいつもポカポカ。サーフィンやるんですけど、みんなこの時期(9月)はタッパ(上半身だけのウェットスーツ)とか、女性はウェットスーツ着てる人もいるんですが、私は少し泳いだらもう暑くて死にそうになって、水着オンリーになってます。以前は寒くて凍えながら我慢して入ってたんで、本当に驚きです。

⑤怠さが消え身軽になった
今までの私の中での「快調」が、今思えば怠かったんだなと。当時はそれが普通だったけど、より良くなってみてはじめて、驚くほど今が身軽に感じられます。

⑥ごはんが美味しい!
なんてったって、ごはんが美味しい!そりゃ運動してカロリー消費してるからでしょと思われがちですが、日々消費される基礎代謝が上がってるんです。だから運動していない日も含めて毎日毎食のごはんが美味しいです。あと、ただ「美味しいもの」として食事をするよりも、身体の為に必要な栄養を「摂取している」という感覚になりました。

⑦なんとなく元気(明るく)なった
もともと元気だったんですけど、心が上向きになりました。運動することで脳内に幸せな物質が出てるんじゃないかと思います。

⑧物欲がほぼなくなった
物欲がほぼなくなりました。今までの楽しみといえば、洋服を買うことでしたが、今はその気持ちが、ヨガ、サーフィン、筋トレにいってるので、全くもって洋服欲しいなとなりません。でも、ヨギーもサーファーもみんなお洒落なので、これは私に限る話かもしれません...。

⑨お酒を飲まなくなった
お酒、飲まなくなっちゃいました。何でなのか、わからないんです。先述のごはんが美味しくなった話や、物欲の話に近いのかな?他にも、辛いもの、コーヒーなどの刺激物をあまり自分から食べたい、飲みたいと思わなくなりました。たまに乾杯に付き合っても、なかなか進まない...。

こんな感じかな!こんなに身体を動かすようになったのは8年振りぐらいだけど、私にはこっちが合ってる気がする。

ぜひ皆さんも、駅の階段や、お風呂上がりのドライヤーかけながらスクワットなど、ちょっとしたところから運動始めてみてはいかがでしょうか。あとストレッチ!体調良くなると思います!

【オーバーワークって何?休養も大事!】

タイトルそのままですが、休養って大事だなとつくづく思います。


学生時代の部活なんて、監督が怒ればベンチからパイプ椅子が飛んでくる事なんてザラだったし、休みなんて盆暮れ正月ぐらいなもんで。


「ザ、昔の体育会系」って感じでした。


でもね、当時はみんなボロボロだったなぁって思う。


それでも若かったし、それが普通だと思って誰も疑わなかった。


そして半日休みなんてものがあれば、もう滅多にないものだから、嬉しくて嬉しくて。市民プールとか、ゲームセンターとか行って遊んだよね。(これは自分たちが悪い笑)


リフレッシュにはなったかもしれないけど、全然休養にはなっていなかったな。


筋肉痛になれば、「筋肉痛の時こそ沢山動かせ!!!!!」なんて言われたし。


でもね、コレってオーバーワークになっていたんじゃないかな?と思う。


オーバーワークっていうのは、運動などにおいて体力の回復が追いつかなくなっている状態のこと。なかなか疲労が抜けません。


当時の私たちは、怪我している訳ではなかったのに、慢性的に身体の調子が悪かった気がします。


そもそも、筋肉痛になったときはその部位は休ませるというのが今の考え方です。


無理に筋トレやスポーツを続けても、怪我に繋がったり、傷ついた筋繊維が回復(超回復)する妨げになったりと、あまり良い事はありません。


...私は最近まで、この当時の体育会的な精神論のイメージが強くて、仕事の合間にジムに通っては、疲れている日でも「通える時間は限られているんだ」「とにかくやらなくちゃ、効果が得られない!」とトレーニングに励んでいました。


するとある日、こんな事がおきました。


「昨日よりも、できなくなってる」


私は、運動はやればやるだけ進化に繋がると思っていました。


だからツライ時でも我慢して運動してたんです。


なのに、なぜ?と思いました。


そして私が起こした行動、それは


「おかしいな、運動が足りなかったのかな」

と、更に負荷をかけることでした。


そしてまた、


「できなくなってる」


の悪循環。


運動どころか、普通に駅の階段とか登ることさえ辛いと感じる始末。


そしてその頃、ちょうど旅行に行くことがありました。


4泊5日。食っちゃ寝、温泉。食っちゃ寝、温泉。初日はそんな感じで過ごしました。


もうね、感動しましたよ。なんなんだこの贅沢はと。


そして翌日以降も観光などもしつつ、相変わらずの、食っちゃ寝、温泉の日々。


栄養満点、休養もしっかり取れました。


そして楽しい旅行から帰り、また久々にジムに行くと...。


「できなかった事ができるようになってる!!!」


先週までできなかった重量の筋トレができたり、ランニングも普段より長距離を軽快に走れたり、ヨガでできなかったポーズが取れたり。(旅行中も、ストレッチだけは続けてました)


なんとなく感じていた慢性的な疲労感も無くなりました。


私はこの日を境に、しっかり休養するようになりました。


「折角ジムに行く時間がある...けど、今日はなんとなく疲れてるからやめておこう。」


そう思えるようになったんです。


するともうね、体調がすこぶる良い!笑


運動時間は週に1日位減ったけど、効率は今の方が断然良いです。


栄養と休養について知識を深めつつ、オーバーワークを避けて楽しくジム通いを続けたいと思います。